Las avellanas son uno de los frutos secos más recomendables para la dieta, dado su alto contenido de proteínas, antioxidantes y minerales. Seguramente alguna vez las hayas consumido como parte de una deliciosa tableta de chocolate o algún postre, pero lo cierto es que hay miles de formas de disfrutarlas, incluyendo batidos, ensaladas y demás. Aunque ojo, al igual que otros alimentos ricos en grasas saludables, deben consumirse en cantidades moderadas, para que no promuevan el aumento de peso.
Las avellanas son semillas comestibles provenientes del arbusto frutal Corylus avellana (avellano). Por su contenido en vitaminas, minerales, proteínas, hidratos de carbono y ácidos grasos saludables, las avellanas poseen propiedades antioxidantes, cardiovasculares, digestivas, nutricionales y energéticas. Su consumo diario ayuda a prevenir numerosas enfermedades y a combatir efectos negativos asociados con el envejecimiento. Además, estimulan el proceso digestivo, brindan energía y reducen los niveles de colesterol. El consumo de avellanas es seguro, pero deben tenerse en cuenta ciertas contraindicaciones como las alergias, los problemas digestivos y siempre debe evitarse su consumo excesivo por tratarse de un fruto seco calórico.
Te puede interesar
Su apariencia y origen
Los frutos suelen estar en grupos o ser solitarios y son globosos u ovoides, con una cáscara parda y dura que encierra a la semilla comestible, la avellana. Cada fruto, que es una nuez, suele estar protegido por un involucro de brácteas foliáceas.
La avellana es originaria de tierras del noreste de Asia menor y existen registros que era consumida en la Mesopotamia. Los griegos desempeñaron un papel crucial en su propagación al llevarla a Grecia. Desde allí, esta valiosa planta se extendió a diversas regiones del mundo, especialmente en aquellos lugares con condiciones climáticas óptimas para su crecimiento, como lo son España y otros países mediterráneos.
Componentes de las avellanas
Las avellanas tienen micronutrientes de importancia: vitaminas B, B1, B2, B3 Y B9, vitamina A, C y E; contiene también minerales como el calcio, fósforo, magnesio, manganeso y el potasio. Contiene flavonoides, grasas saludables como poliinsaturadas y monoinsaturadas y es una excelente fuente de ácido oleico.
Propiedades de las avellanas
-Antioxidantes
-Cardiovasculares
-Digestivas
-Energéticas
-Nutricionales
Beneficios de las avellanas
-Desempeñan un papel relevante en la alimentación de los seres humanos debido a su valor nutricional, ya que 100 gramos de avellana aportan entre 600 y 650 kcal.
-Ayudan a reducir el riesgo de contraer ciertas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. Además las avellanas son buenas para combatir ciertos efectos negativos asociados con el envejecimiento, por ser una fuente natural de vitaminas y minerales con propiedades antioxidantes.
-Protegen el sistema cardiovascular al disminuir los niveles de colesterol LDL o “malo” y aumentar el HDL o “bueno”.
-Estimulan el proceso digestivo por su contenido de fibra.
-Puede prevenir el deterioro cognitivo y la enfermedad de Alzheimer, gracias a la presencia del α-tocoferol, un tipo de vitamina E.
-Mantienen la elasticidad y el buen estado de los vasos sanguíneos por la acción antioxidante de la vitamina E y los fitoesteroles.
Te puede interesar
Cómo comer avellanas
-Como snack: tostar avellanas en el horno y sazonarlas transforman a este fruto seco en un snack delicioso. Además proporcionan un impulso de energía gracias a su contenido de grasas saludables y proteínas.
-En ensaladas: añadir avellanas tostadas y picadas a tus ensaladas puede darles un toque crujiente. Combinan bien con ensaladas de hojas verdes o de frutas.
-En postres: las avellanas son un ingrediente estrella en muchos postres. Puedes incorporarlas en brownies, galletas, pasteles o en forma de crema, entre otras opciones.
-En platos salados: las avellanas también se pueden usar en platos salados como pollo o pescado a la parrilla, o en una mezcla de frutos secos para acompañar quesos y vinos en una tabla de aperitivos.
-Mantequilla de avellanas: la mantequilla de avellanas es una alternativa deliciosa a la mantequilla de maní. Úsala en sándwiches, batidos, o como dip para frutas y verduras.
-En desayunos y meriendas: agrega avellanas picadas a tu cereal, avena, yogur o smoothie para un desayuno más nutritivo.
Y un último dato no menos importante, que este fruto seco posee una rica cantidad de grasas saludables que pueden ayudar a proteger el sistema cardiovascular. Esto se debe a que son ricas en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, las cuales son saludables. De hecho, el 78 % de su grasa es monoinsaturada.