Desayunar esta mezcla es una de las mejores maneras de empezar el día. Los arándanos están cargados de antioxidantes y nos ayudan a subir las defensas. El yogur, gracias a su efecto probiótico, contribuye a mantener una buena salud intestinal y la granola es rica en minerales que contribuyen a fortalecer nuestro sistema inmunitario. La mezcla de los 3 no puede ser mejor tanto para un buen desayuno como para una buena merienda.
Ingredientes
4 unidades de yogur
400 gramos de arándanos
1 chorrito de agua
8 cucharaditas de granola
1 cucharada de sirope de agave
menta
Preparación
Tritura la mitad de los arándanos con un poco de agua.
Cuela el resultado para eliminar las pieles y las semillas de la fruta.
Incorpora el sirope de agave y mezcla bien.
Pon en la base de unos vasitos de cristal 1 cucharadita de granola.
Incorpora medio yogur y un poco del zumo de arándanos.
Añade otro medio yogur y otra cucharadita de granola.
Termina con unos arándanos frescos y una hojita de menta fresca.
Cómo es un desayuno saludable
Un exceso de azúcar por la mañana puede generar picos de glucosa y aumentar la sensación de hambre a lo largo del día, mientras que una ingesta adecuada de proteínas amplificará la saciedad y permitirá lograr, precisamente, el efecto contrario. En este sentido, desde la Universidad de Harvard recomiendan optar por alimentos de bajo índice glucémico. «Los seres humanos tienen un mejor rendimiento cognitivo y una energía más sostenida al optar por comidas que no aumentan los niveles de azúcar en sangre», señalan.
El índice glucémico es un indicador de cuánto aumenta la glucosa un alimento y, básicamente, el consejo de Harvard se puede traducir como una recomendación de priorizar las frutas, las verduras, las legumbres, los frutos secos y las semillas, dejando en segundo plano los carbohidratos refinados como el pan blanco de molde o la bollería. En este sentido, los productos altos en proteína o grasas saludables, como los huevos, las nueces o las carnes, tienen un índice glucémico cercano a cero y se consideran buenas opciones para el desayuno, porque son altamente saciantes, lo que evita el hambre a media mañana.
«La evidencia apunta hacia un desayuno alto en fibra de hidratos de carbono complejos, grasas y proteínas. Sabemos que desayunos con alta carga de hidratos de carbono refinados generan picos de glucosa e insulina que te suben en la montaña rusa de los antojos, ganancia de peso y alteraciones hormonales. El objetivo es un desayuno que mantenga tus niveles de glucosa e insulina equilibrados, que te haga sentir satisfecho, que te proporcione nutrientes para tener un rendimiento cognitivo y resiliencia para soportar el estrés del día», explica Larrea.
En otras palabras, como explica la nutricionista Paula Martín Clares, «un desayuno saludable está compuesto por un cereal integral, un lácteo y una pieza de fruta». Así, propone algunos ejemplos para poner en práctica esta fórmula, desde las clásicas tostadas de pan integral acompañadas de aceite de oliva y tomate, hasta el yogur natural con fruta en caso de que nos apetezca más algo dulce.
La hidratación es también clave a primera hora del día, dado que venimos de un período de varias horas sin haber bebido agua. Por eso, se recomienda beber un vaso antes de nada. Puedes tomarlo mientras esperas a que se haga el café.
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