En los adultos mayores, el dolor de cuello es casi tan frecuente como el dolor lumbar. Entre el 10 y el 20% afirman sentir molestias en el cuello todos los días, y hasta el 70% las sentirán en algún momento de su vida, según Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy.
Dado que el dolor de cuello tiene muchas causas, los expertos en columna vertebral aconsejan consultar con un médico si el dolor es pulsante o irradia hacia abajo del cuello hasta los brazos, o si sientes entumecimiento o dificultad para caminar. El dolor de cuello puede deberse a una lesión por una caída o un accidente, a la degeneración de los discos de la columna vertebral, a la osteoporosis, a una compresión de un nervio por inflamación de los tejidos y a la osteoartritis, que puede provocar un estrechamiento de la columna vertebral llamado estenosis.
Sin embargo, lo más común es que se trate de distensiones y torceduras de los músculos y ligamentos, señala David Kohns, médico osteópata y profesor clínico adjunto de Medicina Física, Rehabilitación y Medicina del Dolor en la Facultad de Medicina de la Universidad de Míchigan.
Estas lesiones se producen por diversos motivos, pero la mayoría de las veces se deben a la forma habitual de sostener la cabeza y los hombros, según los expertos en columna vertebral. La cabeza pesa entre 10 y 12 libras, y si se alinea incorrectamente con el resto de la columna vertebral —por ejemplo, al mirar hacia delante y hacia abajo al teléfono celular o la computadora portátil— se añade más peso a las articulaciones del cuello, lo que reduce la amplitud de movimiento y puede causar molestias.
“Pasamos el tiempo con el cuello inclinado hacia delante, mirando hacia abajo y enviando mensajes de texto”, señala Robert Medcalf, director de Rehabilitación de la Columna Vertebral del Resurgens Spine Center, en Atlanta. “Esas son las posturas y los movimientos que muchas veces producen la aparición de síntomas [de dolor]”.
La ciencia también demuestra que con el envejecimiento y la falta de movimiento, los músculos que recubren el tejido conjuntivo (llamado fascia) se tensan en todo el cuerpo y crean zonas sensibles llamadas puntos de activación. Es así como un movimiento aparentemente inofensivo, como girar la cabeza, puede producir dolor o espasmos musculares.
“Con la edad, la fascia puede volverse viscosa y causar rigidez muscular”, explica Christine Goertz, profesora de Investigación Musculoesquelética del Instituto de Investigación Clínica de Duke y vicepresidenta de Implementación de Innovaciones en Salud de la Columna Vertebral del Departamento de Cirugía Ortopédica de la Universidad Duke. “Y eso puede interferir en el movimiento normal del cuerpo”.
La tensión muscular derivada del estrés o el sedentarismo (es decir, pasar demasiado tiempo sentado) también pueden ser causas de dolor. Por ejemplo, una persona estresada que pasa muchas horas sentada puede encorvar constantemente los hombros con la cabeza inclinada hacia delante y desalineada, y así causar tensión muscular.
Afortunadamente, el dolor de cuello puede tratarse casi siempre con un analgésico de venta libre, un masaje, una almohadilla térmica o una compresa de hielo. El movimiento y los estiramientos también pueden hidratar y distender la fascia y los músculos, indica Goertz. Pero si el dolor regresa, como le ocurre a alrededor de la tercera parte de las personas, puede ser conveniente incorporar una rutina habitual de respiración y ejercicios para los músculos de los hombros y el cuello.
“El movimiento es quizá una de las cosas más importantes que podemos hacer para reducir al mínimo el riesgo de que un dolor agudo se convierta en crónico”, dice Kohns.
Estrategias y estiramientos para el cuello
“Debemos realizar movimientos en sentido contrario para equilibrar las fuerzas mecánicas sobre la columna vertebral”, explica Medcalf, que utiliza el método McKenzie con sus clientes. El método McKenzie es un sistema creado por el fisioterapeuta Robin McKenzie en los años 50 para evaluar, diagnosticar y tratar a pacientes con dolor de columna y extremidades.
El objetivo es ayudar a las personas a descubrir los movimientos que pueden causar molestias en la columna vertebral y a encontrar movimientos opuestos que puedan aliviarlas.
En primer lugar, levántate y camina con frecuencia, especialmente después de estar sentado durante períodos prolongados. Tomarse un descanso y ponerse de pie estimulará naturalmente la retracción de la cabeza y los hombros, indica Medcalf.
Para prevenir y aliviar el dolor de cuello, los expertos en columna vertebral recomiendan probar uno o dos de los ejercicios que indicamos a continuación o en el video que acompaña el artículo. Agrega más ejercicios poco a poco para aumentar el esfuerzo. Si te hacen sentir bien, hazlos dos veces por día.
Si alguno de los ejercicios te produce cada vez más dolor, deja de hacerlo y llama al médico. “El dolor agudo con el movimiento —sobre todo en los adultos mayores— podría deberse a un trastorno subyacente, así que deberías consultar a un médico”, dice Goertz.
Prueba estos ejercicios para aliviar el dolor y estirar el cuello rígido.
Respiración de caja
La respiración lenta y profunda puede activar la parte calmante del sistema nervioso y relajar la tensión del cuello. Kohns les propone a sus clientes un ejercicio de respiración basado en imágenes que se denomina respiración de caja. La técnica consiste en una secuencia lenta y controlada que los SEALS de la Marina adoptaron para afrontar mejor las situaciones de gran tensión. Con esta técnica, la persona imagina una caja recorre mentalmente los bordes con cada inhalación y exhalación. “Muchos de los músculos del cuello son músculos respiratorios accesorios”, dice Kohns. “Por lo tanto, empezar con un poco de respiración de caja básica producirá un tono general de relajación en todos los músculos”.
Te explicamos cómo hacerlo:
Siéntate en una silla. Puedes hacer este ejercicio con los ojos abiertos o cerrados. Si tienes los ojos abiertos, mira hacia delante. Imagina que hay una caja flotando delante de ti. Centra la mirada en la esquina inferior izquierda de la caja. Mientras inhalas, imagina que tu respiración recorre el borde izquierdo de la caja. Haz una pausa. Luego exhala mientras recorres el borde superior de la caja. Haz una pausa. Inhala mientras recorres el borde derecho de la caja. Haz una pausa. Exhala mientras recorres el borde inferior de la caja. Haz una pausa. Repite esta secuencia respiratoria cinco veces.
Retracción de la cabeza
Para contrarrestar el movimiento hacia delante de la cabeza, prueba un ejercicio que consiste en llevar la cabeza hacia atrás, lo que se denomina retracción, señala Medcalf. Con este ejercicio, se estimula a la cabeza a moverse hacia atrás todo lo posible con el objetivo de realinear el cuello con el resto de la columna vertebral. Este tipo de movimiento se basa en el método McKenzie, que según las investigaciones (en inglés) puede aliviar el dolor de espalda y cuello.
Siéntate en una silla, mirando hacia delante. Coloca uno o dos dedos en la barbilla y empuja suavemente. (No inclines la cabeza hacia arriba). Mientras mantienes la mirada al frente, utiliza los dedos para dirigir la cabeza lenta pero constantemente hacia atrás, como si alguien se hubiera acercado mucho a tu cara y quisieras poner distancia entre tú y esa persona. Cuando hayas llevado la cabeza hacia atrás hasta el máximo, mantén la posición de tres a cinco segundos y luego retira los dedos de la barbilla y relájate. Repite de 10 a 15 veces.
Extensión de la columna dorsal
Siéntate en una silla con un respaldo que llegue aproximadamente a la mitad de la parte superior de la espalda. Coloca las manos detrás de la nuca con los codos apuntando hacia delante e inclínate lentamente hacia atrás sobre el borde de la silla. Mantén esa postura de tres a cinco segundos y luego relaja lentamente el estiramiento. Repite cinco veces. Si el borde de la silla te causa molestias, puedes colocar una toalla encima del respaldo o detrás de los hombros. Puedes ver una variante de este ejercicio (que también es un gran estiramiento) en el primer ejercicio del video a continuación.
Rotación de hombros
En posición sentada o de pie, levanta los hombros hacia las orejas. Luego gira lentamente los hombros hacia atrás y hacia abajo. A continuación, gíralos hacia delante, hacia el frente del cuerpo y hacia arriba, hacia las orejas, haciendo círculos lentos y continuos. Repite cinco veces. Luego haz los giros en la dirección contraria. Repite cinco veces y relájate.
Flexión lateral inversa de hombros
Siéntate en el borde de la silla e inclínate hacia delante. Lleva la barbilla hacia el pecho. Extiende los brazos alineados con las rodillas, con las palmas de las manos hacia adentro. Levanta los brazos y extiéndelos hacia los costados. Haz una pausa y vuelve lentamente a la posición inicial. Repite el ejercicio de 10 a 15 veces.
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