Practicar yoga no solo reporta evidentes beneficios físicos: más flexibilidad, equilibrio, fuerza y capacidad respiratoria... También abre una ventana para descubrir todo nuestro potencial, nos proporciona herramientas para ser más libres, alineando lo que sentimos con lo que pensamos y hacemos.
Es un trabajo que se va labrando poco a poco, con cada una de las posturas de yoga, con cada pequeña toma de conciencia de cómo está nuestro cuerpo en cada momento, de cómo respiramos, de cómo afrontamos las dificultades y los retos que las posturas de yoga nos plantean... A medida que vamos ganando flexibilidad, fuerza y equilibrio vamos comprobando en nuestro propio cuerpo cómo nuestros límites se ensanchan, cómo nuestra mente se va abriendo y centrando.
Y es que cada postura de yoga, como cada tipo de yoga, tiene una serie de efectos que poco a poco, con la práctica regular, nos van transformando. "Cada asana o postura tiene un efecto sanador profundo, tanto a nivel físico como anímico y energético", explica Eva Roca, profesora de yoga que basa sus clases en lograr una correcta alineación del cuerpo y una experiencia energética saludable.
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Un ejemplo son las flexiones hacia delante, que a nivel físico hidratan y oxigenan los discos intervertebrales. Estas posturas de yoga también ayudan a flexibilizar las cadenas musculares de la posterior del cuerpo y a eliminar grasa en el vientre y en las caderas. Incluso mejoran las funciones digestivas.
A su vez, estas posturas de yoga nos llevan a nivel anímico a mirar hacia dentro, favorecen la aceptación y ejercen un efecto calmante.
Posturas de yoga básicas
Es cierto que cuanto más se avance en la práctica del yoga más profunda será la experiencia, pero no hace falta llegar a un nivel avanzado para poder comprobar sus beneficios. Las posturas de yoga o asanas básicas esconden detrás de su sencillez una extraordinaria complejidad: son el fundamento para empezar a alinear bien el cuerpo, centrar la mente y aprender a acompañar el movimiento con la respiración.
Trabajando bien las asanas básicas podemos aprovecharnos de todos los beneficios del yoga, siempre y cuando practiquemos con regularidad el tipo de yoga hayamos elegido, sin forzar nuestro cuerpo en las posturas y manteniendo en ellas una buena alineación, para evitar lesiones.
Tanto si nos apuntamos a yoga en algún centro como si nos animamos a practicar las posturas de yoga en casa, esos tres aspectos son fundamentales. Por muy bien que siente hacer yoga un día suelto, es la práctica regular lo que va transformando poco a poco nuestro cuerpo y lo que permite realmente integrar los beneficios.
Y para incorporar el yoga en nuestra rutina hay que aprender a practicarlo de forma segura. Si no nos sentimos cómodos en las posturas, si nos lesionamos, difícilmente conseguiremos mantener la práctica y sacarle todo el provecho.
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"La práctica tiene que estar bien fundamentada, tiene que ser cómoda, saludable y segura para tu cuerpo, sobre todo para tus articulaciones y músculos", explica Eva Roca. Y es que solo de esta forma, asegura, conseguiremos que el yoga forme parte de nuestra vida.
Posturas de yoga para principiantes
A continuación encontrarás una selección de posturas de yoga básicas con instrucciones y consejos de Eva Roca, para que puedas disfrutarlas y practicarlas con seguridad. Algunas de ellas empiezan con Tadasana, otra asana básica aparentemente sencilla, porque consiste simplemente en estar de pie, con el cuerpo bien alineado.
"No es necesario saber para qué sirve cada postura de yoga, aunque por su nombre y forma en muchos casos lo podrás intuir", nos dice Eva Roca. De todos modos, si te interesa, informarte sobre los beneficios de cada postura y descubrir todos los efectos que tiene a diferentes niveles puede resultar realmente motivador. Aquí incluiremos algunas pinceladas, para que puedas hacerte una idea de lo poderosas que pueden llegar a ser incluso estas posturas de yoga más fáciles.
Para acabar, recuerda que tan importante es la postura de yoga en sí misma como su preparación: la asana de la que partes, cómo entras en la postura, cómo vas corrigiendo poco los pequeños detalles para sentirte cómodo en ella... Todo ello forma parte de la práctica, te obliga a estar presente, a tomar conciencia en cada momento de tu respiración y de tu cuerpo, de tus límites y de cómo cambian. ¡Disfruta!
Vrksasana o postura del árbol
Esta es la mejor postura de yoga para empezar a entrenar el equilibrio. Un mejor equilibrio físico se refleja en un mayor equilibrio mental y emocional.
Colócate de pie, en Tadasana, asegurándote de tener los pies bien apoyados y enraizados.
Lleva la mirada a un punto fijo para ayudarte a mantener la concentración y el equilibrio.
Lleva el peso del cuerpo hacia la pierna derecha y activa bien la pierna y el pie. Las caderas miran hacia delante, bien niveladas.
Sin desplazar la cadera, lleva la rodilla izquierda hacia fuera y sube el pie hasta apoyarlo en la cara interior del muslo derecho (o más abajo si no llegas, encima del tobillo). Si lo necesitas, ayúdate con la mano para subir el pie. Una vez tengas el pie colocado, empújalo suavemente contra la pierna.
Estira los brazos y, con las palmas hacia fuera, ábrelos y llévalos a la vertical, paralelos por encima de la cabeza. Alarga la columna a la vez que llevas el coxis hacia abajo y estira todo el cuerpo, tirando con las piernas hacia abajo y las manos hacia arriba. Los hombros van hacia abajo, relajados.
Mantén la postura durante al menos tres respiraciones y vuelve a bajar los brazos estirados a los costados. Poco a poco baja el pie elevado hasta el suelo y vuelve a Tadasana.
Utkatasana o postura de la silla
Utkatasana o postura de la silla tonifica las piernas y fortalece caderas, rodillas y tobillos. Además esta asana activa la circulación y mejora los pies planos.
Ponte primero en Tadasana, con los pies juntos.
Exhala y flexiona las piernas como si te fueras a sentar. El coxis va hacia abajo creando una línea recta desde la coronilla hasta el sacro.
Inhala y lleva los brazos hacia arriba, junto a las orejas, de modo que las palmas se miren entre sí. Sube las costillas y el pecho y estira la nuca. Mantén la postura durante tres o cuatro respiraciones. Al principio quizá aguantes menos, pero poco a poco irás cogiendo fuerza y aguantando más.
Para salir, inhalando, estira las piernas. Y luego exhala y baja los brazos.
Fíjate en cómo tienes las rodillas y el cóxis cuando estés en la postura: las rodillas tienen que estar alineadas y el coxis hacia abajo para no curvar las lumbares.
Ardha Uttanasana o postura de la media pinza
Haremos la media pinza y después la pinza completa (Uttanasana), una postura de yoga que se conoce también como flexión hacia delante. Estira toda la columna y la parte posterior de las piernas, desarrollando la fuerza y la flexibilidad del torso y la espalda. Ayuda a mejorar la ciática y la escoliosis y ejerce un efecto relajante.
Ponte de pie, en Tadasana, con los pies separados a la anchura de la pelvis o de las caderas.
Apoya las manos en las caderas, lleva suavemente los hombros hacia atrás y hacia abajo, y alarga la columna. Inhala.
Exhala y dóblate hacia delante mientras llevas los isquiones hacia atrás. Mantén la espalda recta, alargándola todo lo que puedas, y bájala hasta que quede paralela al suelo. Si notas que fuerzas demasiado, dobla ligeramente las piernas.
Lleva las manos al suelo y apoya las puntas de los dedos (si no llegas, apóyate en las espinillas o en unos bloques de yoga).
Inhalando abre el pecho, junta los omóplatos, alarga al máximo la columna y mira hacia delante. Ahora estás ya en la postura de la media pinza.
Exhala y flexiónate completamente llevando la cabeza hacia las piernas. Relaja el cuello. Estás ahora en la postura de la pinza. Haz en ella 5 respiraciones completas.
Para salir de la postura, exhala, vuelve a poner las manos en las caderas e, inspirando, ve subiendo la espalda con la columna recta y larga. Suelta los brazos y déjalos a los costados, con las palmas mirando hacia delante. Has vuelto a la postura de yoga Tadasana.
Trikonasana o postura del triángulo
La postura del triángulo o Trikonasana estira el tronco, fortalece las piernas y los tobillos, aumenta el flujo sanguíneo y da flexibilidad a las caderas, las piernas y los hombros.
De pie, en Tadasana, lleva las manos a las caderas y, de un salto, separa las piernas de modo que después, cuando abras los brazos en cruz, los tobillos te queden alineados con las muñecas. Los pies están paralelos entre sí.
Gira el pie derecho hacia fuera, unos 45 grados.
Inhala y, ahora sí, abre los brazos en cruz a la altura de los hombros.
Exhala y dobla el tronco hacia la derecha a la vez que llevas la cadera izquierda hacia atrás. Mantén las piernas estiradas y la columna bien alargada.
Lleva la mano derecha hacia el suelo, junto a la cara externa del pie. Es importante mantener las piernas estiradas, así que, si no llegas, no las dobles: utiliza un bloque de yoga para apoyarte en él o bien coloca la mano donde llegues, por encima tobillo.
Inhala y lleva el brazo izquierdo hacia arriba, dibujando una línea recta con el brazo derecho. Una mano empuja hacia abajo y la otra hacia arriba, lo que te ayuda a crear espacio entre tus manos y abrir el pecho. Mira hacia la mano elevada, o hacia delante si notas que el cuello se tensa demasiado, la barbilla siempre hacia dentro.
Mantén la postura respirando larga y profundamente durante 5 ciclos de respiración completos.
Inhalando, incorpórate, vuelve a llevar las manos en las caderas, a colocar el pie derecho paralelo al izquierdo, y repite ahora al otro lado.
Evita esta postura de yoga si tienes pinzamientos o hernias discales, ciática o dolor en las articulaciones de tobillos, caderas y hombros. También en caso de inflamación de los órganos que se comprimen.
Adho Muka Svanasana o postura del perro boca abajo
En la postura del perro boca abajo, una de las asanas más practicadas en yoga, suceden muchas cosas. Es, a la vez, una flexión hacia delante y una inversión. Esta postura de yoga fortalece y flexibiliza todo el cuerpo, alivia tensiones de las cervicales, el dolor de cabeza y el dolor de espalda, revitaliza y ayuda a combatir la fatiga y el insomnio. También es un excelente estiramiento para después de correr o ir en bicicleta.
Colócate en el suelo, sobre las rodillas y con las manos en el suelo, bajo los hombros. Separa los dedos de las manos entre sí, para aumentar el apoyo de la mano y da un pequeño paso hacia atrás con las rodillas.
Inhalando, eleva las rodillas y la cadera, sin llegar a estirar del todo las piernas. Los isquiones tiran hacia arriba, las manos empujan hacia el suelo y hacia delante, y el pecho va hacia las rodillas, creando curva lumbar. Alarga la columna y lleva los omóplatos hacia atrás, hacia las caderas, de modo que los hombros se relajen y alejen de las orejas.
Al exhalar, lleva los talones hacia el suelo, sin dejar de alargar la columna. Las piernas siguen algo flexionadas, para no perder el alargamiento de la columna.
Respira larga y profundamente durante 5 respiraciones completas, con la cabeza relajada.
Evita la postura de yoga Adho Muka Svanasana si tienes alguna lesión en los hombros o la cintura escapular y en caso de dolencias cardiacas.
Fuente: Cuerpo y Mente
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