“Una dieta saludable es una de las bases para la salud, el bienestar, el crecimiento óptimo y el desarrollo”, asegura la Organización Mundial de la Salud (OMS). Asimismo, detalla que “la evidencia muestra los beneficios para la salud de una dieta rica en cereales integrales, verduras, frutas, legumbres y nueces, y baja en sal, azúcares libres y grasas, particularmente grasas saturadas y grasas trans”.
Es que, a fin de cuentas, aquello que ingerimos es esencial para el funcionamiento del organismo. Más aún cuando se trata de hacer ejercicio y se quiere evitar la pesadez, el malestar o las molestias. Según expertos de Mayo Clinic, se deben seguir algunos consejos para sincronizar las comidas con las rutinas de actividad física de la manera más efectiva posible.
El desayuno es la primera comida que se ingiere después de despertar y brinda un aporte de energía fundamental. Es por eso que, aquellos que evitan comer antes de ir al gimnasio, pueden experimentar bajo rendimiento o sensación de cansancio.
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¿Qué comer a la mañana antes de ir al gimnasio?
El desayuno tiene que proporcionar la energía necesaria para poder comenzar el día, más aún si se comienza entrenando (Imagen Ilustrativa Infobae)
Los expertos de Mayo Clinic recomiendan desayunar por lo menos una hora antes de comenzar el entrenamiento. Para maximizar el efecto positivo de esta comida previa a la actividad física, “los estudios sugieren que ingerir carbohidratos en comidas o bebidas antes de hacer ejercicio puede mejorar el rendimiento del entrenamiento y podría permitirte entrenar durante más tiempo o a una intensidad mayor”.
En ese tono, los expertos recomendaron “un desayuno ligero o bebe algo como una bebida deportiva. Enfócate en los carbohidratos para obtener la máxima energía”, siendo que algunos de los alimentos que contienen esta sustancia son: cereales o panes integrales, jugo, yogur, leche baja en grasa y banana. Además, resaltaron que se puede incluir una taza de café. Por el contrario, no recomendaron probar comidas nuevas, ya que hay riesgo de que cause algún malestar estomacal.
¿Qué cantidad debo comer en el desayuno?
El tamaño de la porción que se puede comer antes de ir al gimnasio depende de cuánto tiempo hay entre la comida y el entrenamiento. Las comidas grandes se deben consumir de 3 a 4 horas antes de hacer ejercicio, mientras que las más chicas pueden ingerirse de 1 a 3 horas antes, señalan los expertos de Mayo Clinic.
Hay personas que prefieren alguna colación justo antes de realizar actividad física, o incluso durante la misma. Hacer esto puede evitar el hambre que distrae durante el entrenamiento y lograr mantener el enfoque, si este dura más de una hora. Algunas opciones son: barras energéticas, frutas, yogur, o bebidas deportivas.
¿Qué comer después de hacer ejercicio?
No solo es importante el antes y el durante, sino también el después. Los músculos gastan mucha energía cuando se realiza cualquier deporte y, posteriormente, necesitan recuperarse.
Se sugiere consumir comidas altas en proteínas e hidratos de carbono antes de que se cumplan las dos horas de haber finalizado la actividad. Estos alimentos pueden contener pollo, panes integrales, frutas y lácteos con bajo contenido de grasas. Algunas de los platos recomendados por los expertos son: yogurt y fruta; sándwich de mantequilla de maní, leche chocolatada con bajo contenido de grasas, entre otros.
Si los músculos no reciben la energía suficiente de los alimentos pueden generar dolor y molestias (Imagen ilustrativa Infobae)
¿Qué bebidas tomar antes y después del entrenamiento?
Mediante la transpiración, el organismo pierde mucho líquido en el entrenamiento. Sin embargo, es de vital importancia mantener al cuerpo hidratado. El Colegio Estadounidense de Medicina del Deporte recomienda:
- Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua durante las 2 o 3 horas antes del entrenamiento.
- Beber aproximadamente de 1/2 a 1 taza (118 a 237 mililitros) de agua cada 15 a 20 minutos durante el entrenamiento. Ajustar las cantidades de acuerdo con el tamaño del cuerpo y el clima.
- Beber aproximadamente de 2 a 3 tazas (473 a 710 mililitros) de agua después del entrenamiento por cada libra (0,5 kilogramos) de peso que se pierda durante el entrenamiento.
Si bien el agua es la mejor bebida para hidratarse, si la rutina de ejercicios dura más de una hora es preferible tomar una bebida energética que aporte electrolitos e hidratos de carbono.
Todos estos consejos son adaptables a cada persona y a cada régimen de ejercicio, dependiendo de su intensidad. Además, todas las personas son distintas. Es que lo que puede funcionar para unos, puede ser perjudicial para otros. Lo importante es tener en cuenta cómo reacciona el organismo frente a distintos hábitos alimentarios; ya sea al agregar un alimento nuevo, al comer durante el entrenamiento o al aumentar (o disminuir) la cantidad de comida que se ingiere. Lo mejor es ajustar los hábitos hasta encontrar una combinación que asegure un mayor bienestar cuando se entrena.