El calcio es mineral más abundante en el cuerpo humano. Es esencial para la formación y el mantenimiento de los huesos y los dientes fuertes, y también juega un papel importante en muchos procesos fisiológicos y bioquímicos del cuerpo.
Aunque cuando pensamos en lácteos suelen venirnos a la mente los productos lácteos, hay muchos más alimentos que lo contienen, como verás a continuación. También hay otros que reducen la absorción de calcio y conviene conocerlos para poder poner remedio.
A QUÉ EQUIVALE UNA RACIÓN DE CALCIO
Para asegurar una ingesta óptima de calcio en una persona adulta (1.000 mg) se recomienda consumir al menos dos raciones de calcio al día.
Una ración de calcio equivale a un vaso de leche; o bien dos yogures; o 50 g de queso, por ejemplo. Mejor que elijas lácteos desnatados, que aportan la misma cantidad de calcio pero apenas tienen grasas. Además de estas dos raciones de calcio diarias, es necesario completar la dieta con otros alimentos también ricos en este mineral.
Para conseguir los 1.500 mg necesarios en la menopausia se aconseja tomar 4 raciones de lácteos al día, además de otros alimentos que te aporten calcio. Los suplementos de calcio solo debes tomarlos bajo prescripción médica.
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Sin tomar leche también hay aporte de calcio
Los lácteos, sobre todo la leche y el yogur, son la fuente principal de calcio, ya que se asimila el 70-80% de su aporte. En el caso de los quesos, depende de su grado de curación: cuanto más lo están más calcio aportan, pero también más grasas saturadas, por lo que debes tomarlos con moderación. Sin embargo, hay otros alimentos que también son ricos en este mineral y que no deben faltar en tu dieta.
-Pescados azules: Sobre todo los de pequeño tamaño, que se comen con espinas (boquerón, anchoa, sardina...). Además de calcio, te proporcionan vitamina D, que favorece su absorción.
-Legumbres: Especialmente los garbanzos y la soja. Tómalas 3 veces por semana.
-Frutos secos: Principalmente, las almendras, seguidas de las avellanas. Toma un puñadito (25 g) cada día, como tentempié o añadiéndolos a las ensaladas, los cereales del desayuno, los yogures....
-Verduras de hoja verde: Las que más calcio contienen son acelgas, espinacas y berros.
-Marisco: Cigalas, gambas y langostinos son otra buena fuente de calcio.
-Semillas de césamo: Para asimilar mejor el calcio, consúmelas ligeramente tostadas y trituradas. Puedes añadirlas a cualquier plato, como ensaladas o cremas vegetales. También las puedes usar en forma de tahini (pasta o crema de sésamo) para elaborar patés vegetales, salsas o para condimentar platos de pasta o arroz.
-Algas: Las variedades hiziki, wakame o arame son muy ricas en este mineral, entre otros nutrientes.
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QUÉ ALIMENTOS IMPIDEN LA ABSORCIÓN DEL CALCIO
Tan importante es tomar el suficiente calcio con la dieta, como evitar aquellos alimentos o factores que pueden obstaculizar que tu organismo lo aproveche bien. Toma nota de esto si quieres tener unos huesos sanos:
-Demasiadas proteínas: Un aporte moderado de proteínas es necesario, tanto para la formación de masa muscular y ósea como para no perderla con la edad. Pero un consumo excesivo favorece la eliminación del calcio a través de la orina. La OMS estima que un adulto necesita 0,8-1 g de proteínas por kilo de peso corporal al día. Procura alternar carnes blancas, pescado, huevos y lácteos. Legumbres, cereales integrales y frutos secos también aportan proteínas de origen vegetal.
-Exceso de fósforo: El calcio y el fósforo son complementarios para el mantenimiento de los huesos, pero deben estar en equilibrio. Y es que el exceso de fósforo se asocia a una menor asimilación del calcio. Para que esto no ocurra, no abuses de los productos procesados y de los refrescos gaseosos.
-Mucha fibra: Tomar demasiada fibra también obstaculiza la absorción del calcio. Los fitatos, que se encuentran en el salvado de los cereales integrales, forman sales insolubles con el calcio y limitan, aunque no impiden, su absorción. Lo mismo ocurre con los oxalatos de las espinacas o las acelgas. ¿Solución? Toma la fibra justa (25 g diarios) y el día que sobrepases esta cantidad come un yogur de más para compensar el calcio perdido.
-Sal en cantidad: El consumo elevado de sal, además de subir la presión arterial y ser perjudicial para la salud, incrementa la pérdida de calcio a través de la orina, lo que acaba debilitando los huesos. Para evitarlo, reduce la cantidad de sal que tomas habitualmente y acostúmbrate a aderezar los platos con plantas aromáticas. Y no olvides controlar la sal oculta que hay en muchos alimentos, sobre todo los procesados.
La infancia y la adolescencia, junto con la etapa postmenopáusica en las mujeres, son los periodos en los que hay que prestar más atención a la ingesta de alimentos ricos en calcio, pero es necesario mantener unos buenos niveles durante toda la vida.