Hace mucho tiempo que estos alimentos llegaron a los supermercados y comenzamos a consumirlos. Con ello, empezamos también a denominarlos como alimentos “malos” y relacionarlos con distintas patologías. Pero, ¿Qué son realmente estos alimentos? ¿Cómo podemos identificarlos? ¿Cómo afectan a nuestra salud?
Aproximadamente el 60 por ciento de las calorías en la dieta promedio dé los argentinos proviene de alimentos altamente procesados. Desde hace décadas sabemos que ingerir este tipo de productos empaquetados —como algunos cereales, barritas, comidas congeladas y muchas otras cosas— está relacionado con consecuencias negativas para la salud, como un mayor riesgo de padecer diabetes, obesidad o incluso cáncer. Pero estudios más recientes señalan otra desvantaja a estos alimentos que suelen ser deliciosos y muy convenientes: al parecer, también tienen un impacto considerable en nuestro cerebro.
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Las investigaciones de los últimos 10 años, más o menos, han demostrado que cuantos más alimentos ultraprocesados (UPF, por su sigla en inglés) consume una persona, mayores son las probabilidades de que se sienta deprimida y ansiosa. Algunos estudios han sugerido una relación entre el consumo de los UPF y un mayor riesgo de deterioro cognitivo.
¿Qué se considera un alimento ultraprocesado?
En 2009, un grupo de investigadores brasileños clasificaron los alimentos en una escala de cuatro partes, desde los no procesados y mínimamente procesados (como frutas, verduras, arroz y harina) hasta los procesados (aceites, mantequilla, azúcar, productos lácteos, algunos alimentos enlatados, así como carnes y pescados ahumados) y ultraprocesados. “Los alimentos ultraprocesados incluyen ingredientes que rara vez se utilizan en recetas caseras, como jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, aceites hidrogenados, proteínas aisladas y aditivos químicos” como colorantes, saborizantes artificiales, edulcorantes, emulsionantes y conservadores, explicó Eurídice Martínez Steele, investigadora en procesamiento de alimentos de la Universidad de São Paulo, Brasil. En la actualidad, este sistema de clasificación es muy utilizado por los investigadores en nutrición.
Los UPF constituyen la mayoría de los alimentos empaquetados que se encuentran en los pasillos de congelados de los supermercados y en los menús de los restaurantes de comida rápida: el 70 por ciento de los alimentos empacados que se venden en el mundo, se consideran ultraprocesados. Su consumo está muy extendido entre los distintos grupos socioeconómicos y están desplazando cada vez más a los alimentos más sanos en la dieta de las personas.
“Los alimentos ultraprocesados se formulan minuciosamente para que resulten tan apetitosos y satisfactorios que sean casi adictivos”, señaló Eric M. Hecht, epidemiólogo de la Facultad de Medicina Schmidt de la Universidad Atlántica de Florida. “El problema es que para que los productos sepan cada vez mejor, los fabricantes los hacen cada vez menos parecidos a la comida real”.
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¿Qué efectos tienen los alimentos ultraprocesados en la salud mental?
Algunas investigaciones recientes han demostrado una relación entre los alimentos muy procesados y el bajo estado anímico. En un estudio realizado en 2022 con más de 10.000 adultos en Estados Unidos, se reveló que cuanto más UPF comían los participantes, más probabilidades tenían de manifestar una depresión leve o sentimientos de ansiedad. “Hubo un aumento significativo en los días con mal estado de ánimo entre aquellos que consumían el 60 por ciento o más de sus calorías de UPF”, dijo Hecht, autor del estudio. “Esto no es una prueba de causalidad, pero podemos afirmar que parece haber una asociación”.
Las nuevas investigaciones también han encontrado una conexión entre el alto consumo de UPF y el deterioro cognitivo. Un estudio de 2022 que siguió a casi 11.000 adultos brasileños durante una década, encontró una correlación entre la ingesta de alimentos ultraprocesados y una peor función cognitiva (la capacidad de aprender, recordar, razonar y resolver problemas). “Si bien tenemos un declive natural de estas capacidades con la edad, vimos que este declive se aceleró un 28 por ciento en las personas que consumen más del 20 por ciento de sus calorías de alimentos ultraprocesados”, afirmó Natalia Gomes Goncalves, profesora de la Facultad de Medicina de la Universidad de São Paulo y autora principal del estudio.
Cómo reconocer los alimentos ultraprocesados
La mejor forma de identificar los alimentos ultraprocesados es leer las etiquetas de los productos. “Una larga lista de ingredientes, y en especial uno que incluya ingredientes que nunca usarías en la cocina casera”, son pistas de que la comida está ultraprocesada, afirmó Whitney Linsenmeyer, profesora asistente de Nutrición en la Universidad de San Luis en Misuri y vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Los nombres químicos, las palabras impronunciables y todo lo que es poco probable que encuentres en un gabinete de cocina son a menudo señales de que un alimento está en la categoría de ultraprocesados.
Clasificación de los alimentos
En los últimos años ha habido una evolución en la industria alimentaria, por ello, ha sido necesario crear nuevos sistemas para la clasificación de los alimentos, entre ellos el sistema NOVA.
Éste sistema clasifica los alimentos en 4 grupos según la transformación industrial a la que son sometidos:
GRUPO 1: Alimentos sin procesar o mínimamente procesados. Se encuentran en este primer grupo los alimentos no procesados, es decir, naturales. Aquellos que son partes comestibles de plantas y animales, o incluso hongos, algas y agua. También los que han sufrido una transformación pero sin incorporar ninguna sustancia al producto original (eliminación de partes no comestibles, secado, triturado, tostado, hervido, pasteurizado, congelado, desnatado…).
GRUPO 2: Ingredientes culinarios procesados. Pertenecen a este grupo los ingredientes culinarios procesados, que son sustancias derivadas del grupo 1 mediante procesos como prensado, refinado, triturado, molido y secado, por ejemplo los aceites, mantequillas, sal y azúcar.
GRUPO 3: Alimentos procesados. Son versiones de alimentos naturales a las que se les añaden ingredientes culinarios procesados para aumentar su conservación o palatabilidad. La mayoría tienen dos o tres ingredientes (quesos, panes, legumbres o verduras enlatadas, pescados en conserva, fruta en almíbar…).
Estos alimentos, según los ingredientes que lleven podemos considerarlos más o menos interesantes nutricionalmente.
GRUPO 4: Alimentos ultraprocesados. En este grupo encontramos alimentos que no consideramos modificados sino formulaciones hechas a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos (bollería, salsas, helados, fiambres, panes industriales, galletas industriales…). Suelen venir listos para consumir y requieren poca o ninguna preparación.
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¿Qué consecuencias tienen para la salud?
Como ya se ha comentado, los productos ultraprocesados contienen ingredientes como grasas de mala calidad, azúcar, sal, aditivos artificiales… que tienen repercusiones negativas para la salud. Además, son alimentos altamente energéticos y con alto índice glucémico. Teniendo en cuenta el perfil nutricional de estos alimentos, su consumo, además de desplazar alimentos más interesantes con bajo contenido calórico y ricos en nutrientes, contribuye en el aumento de peso, promoviendo malos hábitos alimentarios.
Por todo ello, los ultraprocesados se han relacionado con diferentes patologías como la obesidad, sobrepeso, riesgos cardiometabólicos, diabetes, enfermedades cardiovasculares, síndrome de intestino irritable, cáncer, depresión… La evidencia sugiere un mayor riesgo de mortalidad por un alto consumo de estos alimentos.
Después de lo expuesto, te recomendamos revisar la lista de ingredientes para evitar o reducir el consumo de estos alimentos y basar la alimentación en alimentos naturales y ricos en nutrientes.